Zapiekanka Bulgurowa z Cukinią i Sosem Tahini – Prosty i Sycący Obiad
Ocena: ★★★★★ (5,0/5)
Aromatyczny bulgur, soczysta cukinia i kremowy sos sezamowy
Zapiekanka bulgurowa z cukinią i sosem tahini to pełne warzyw, sycące danie idealne na prosty obiad lub kolację. Delikatna kasza bulgur łączy się z podsmażoną cukinią, papryką, cebulą i aromatycznymi przyprawami, a kremowy sos tahini z cytryną i czosnkiem nadaje całości wyrazistego charakteru.
Zapiekanka świetnie smakuje zarówno na gorąco, jak i po lekkim przestudzeniu.
Informacje o przepisie
- Czas przygotowania: 20 minut
- Czas pieczenia: 25 minut
- Łączny czas: około 45 minut
- Porcje: 4–6
- Poziom trudności: Łatwy
Składniki
Na zapiekankę
- 250 g kaszy bulgur
- 2 średnie cukinie
- 1 czerwona papryka
- 1 duża cebula
- 2 ząbki czosnku
- 400 g krojonych pomidorów z puszki
- 500 ml bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- ½ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
- ½ łyżeczki oregano
- sól i świeżo mielony pieprz
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
Sos tahini
- 80 g tahini
- 3 łyżki soku z cytryny
- 1 mały ząbek czosnku
- 3–5 łyżek zimnej wody
- ½ łyżeczki soli
- szczypta mielonego kminu rzymskiego
Do podania
- świeża natka pietruszki
- sezam
- kilka plasterków cytryny
Sposób przygotowania
Krok 1: Przygotuj bulgur
Kaszę bulgur wsyp do garnka.
Zalej około 500 ml gorącego bulionu, przykryj i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu – zazwyczaj około 10–12 minut.
Odstaw na kilka minut, a następnie spulchnij widelcem.
Krok 2: Przygotuj warzywa
Cukinię pokrój w półplasterki lub niewielką kostkę.
Paprykę pokrój w kostkę, cebulę w piórka, a czosnek drobno posiekaj.
Krok 3: Podsmaż warzywa
Na dużej patelni rozgrzej oliwę.
Dodaj cebulę i paprykę. Smaż przez około 4 minuty.
Dodaj cukinię i smaż kolejne 5–6 minut, aż lekko się zarumieni.
Na końcu dodaj czosnek.
Krok 4: Dodaj pomidory i przyprawy
Dodaj krojone pomidory, słodką paprykę, kmin rzymski i oregano.
Dopraw solą oraz pieprzem.
Gotuj przez około 5 minut, aż część płynu odparuje.
Krok 5: Połącz składniki
Dodaj ugotowany bulgur do warzyw.
Wsyp posiekaną natkę pietruszki i dokładnie wymieszaj.
Przełóż całość do lekko natłuszczonego naczynia żaroodpornego.
Krok 6: Zapiekaj
Rozgrzej piekarnik do 190°C.
Piecz przez około 20–25 minut, aż wierzch lekko się zarumieni, a smaki dobrze się połączą.
Krok 7: Przygotuj sos tahini
Do miseczki przełóż tahini.
Dodaj sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, sól oraz kmin rzymski.
Stopniowo dodawaj zimną wodę, cały czas mieszając.
Początkowo sos może zgęstnieć – po dodaniu kolejnych łyżek wody stanie się jasny, gładki i kremowy.
Krok 8: Podawaj
Gotową zapiekankę pozostaw na około 5 minut po wyjęciu z piekarnika.
Polej kremowym sosem tahini.
Posyp świeżą natką pietruszki i sezamem.
Wskazówki
- Nie smaż cukinii zbyt długo – powinna zachować lekką strukturę.
- Sos tahini najlepiej dodawać dopiero po upieczeniu, dzięki czemu zachowa kremową konsystencję.
- Do zapiekanki możesz dodać ciecierzycę, aby zwiększyć zawartość białka.
- Świetnie pasują również bakłażan, szpinak lub pomidorki koktajlowe.
- Jeśli lubisz pikantniejsze dania, dodaj szczyptę chili.
- Resztki można przechowywać w lodówce przez około 3 dni.
Wartości odżywcze na 1 porcję
- Kalorie: około 390 kcal
- Białko: 12 g
- Węglowodany: 51 g
- Tłuszcz: 16 g
- Błonnik: około 10 g
Wartości są orientacyjne i zależą od wielkości porcji oraz użytych produktów.
Dlaczego pokochasz ten przepis?
- Jest sycący i pełen warzyw.
- Bulgur świetnie chłonie aromaty przypraw.
- Kremowe tahini nadaje całości charakterystycznego sezamowego smaku.
- Przygotujesz wszystko z prostych składników.
- Świetnie nadaje się również na lunch następnego dnia.
- Możesz łatwo wzbogacić zapiekankę o ulubione warzywa lub ciecierzycę.
Ta zapiekanka bulgurowa z cukinią i sosem tahini łączy soczyste warzywa, aromatyczną kaszę i kremowy, lekko cytrynowy sos. To prosty sposób na przygotowanie pożywnego obiadu, który smakuje równie dobrze następnego dnia.
Smacznego! 🥒🌾🍋